@想減肥的人，健康減肥怎么吃、睡、運動？看這篇就夠

2025年03月13日 07:24　來源：央視新聞客戶端

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　　@想減肥的人，健康減肥怎么吃、睡、運動？看這一篇就夠了

　　今年國家有關部門將持續推進“體重管理年”行動，引導醫療衛生機構設立體重門診。

　　體重門診如何減重？

　　近期，不少醫院積極開設體重管理、減重多學科聯合等門診。這些門診是如何幫人減重的呢？

　　25歲的小王體重300斤，BMI指數接近50，屬于重度肥胖，嚴重超出健康范圍。這天她來到剛開診的北京協和醫院體重管理聯合門診就醫，這個門診由臨床營養科、內分泌科和中醫科醫生共同出診。會診中，不同學科的專家們細致分析了小王的情況，給她提供了一套包括飲食、作息、運動在內的全面的體重管理方案。

　　北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉：在我們所提供的這種健康的減重方式中，很重要的一點有一個過渡性的生活方式。因為人們發現當長期處于肥胖狀態的時候，它的代謝的管理體內的炎癥會希望保持在一個肥胖的狀態。一旦打破了平衡，它會拼命地想把它去反彈回去，所以需要用更長期的健康生活方式管理飲食、運動、行為、心理、睡眠，那么這樣的幾個環節都統一協調之后，才能夠真正地長期管理、長期維持。

　　福建廈門：多學科聯合

　　為超重肥胖患者制定方案

　　在廈門大學附屬第一醫院體重管理門診，前來就診的張女士今年41歲，身高不到一米七，體重卻達到了200斤。

　　今年1月開診的廈門大學附屬第一醫院體重管理門診、體重管理多學科聯合門診，結合基因檢測、體成分分析等技術，針對不同人群提供診療方案。截至目前，已接待超300位超重肥胖患者。

　　廈門大學附屬第一醫院肥胖診療中心主任張福星：治療以后就是一個終身的隨訪，指導病人平時的飲食、平時的運動、平時藥物的干預等等，還有健康理念的灌輸。

　　上海：依據BMI指數等指標

　　形成個性化診療方案

　　上海的復旦大學附屬華山醫院也聯合了多學科專家，成立了醫學體重管理中心，為患者制定個性化診療方案。例如針對BMI指數為24~28的超重人群，可通過定制膳食方案和運動康復指導進行干預。

　　復旦大學附屬華山醫院醫學體重管理中心主任姚琪遠：BMI指數大于28到32.5這樣的一個狀態，那么你要尋求醫學的幫助了，我們要做篩查，是不是有伴有血糖的異常、血脂的異常以及尿酸的異常，針對你一些病變來給你用藥。

　　湖南長沙：兒童減重門診

　　科學指導小胖墩瘦身

　　兒童青少年中的超重肥胖者也適用于體重門診。在湖南省兒童醫院體重管理中心減重門診，營養師正在對前來復診的洋洋設定新一期的健康食譜。

　　這份個性化定制的食譜每天有12種以上食物，一天4餐，每餐都精確到克，嚴格按照食譜執行一個月的家長，已經看到了孩子的變化。

　　醫生介紹，兒童肥胖不僅是體型問題，還是多種疾病的導火索，嚴重者將影響孩子的正常生長發育。

　　體重管理你做對了嗎？

　　國家衛生健康委發布的《體重管理指導原則(2024年版)》指出，預測顯示，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。超重肥胖引發的健康風險不容小視。據了解，超重和肥胖受遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣等多種因素的影響，生活方式干預是減重的基礎。

　　北京協和醫院副院長杜斌：無論是心腦血管疾病，還是這樣的代謝性疾病，其實肥胖都是很重要的、獨立的危險因素，就是肥胖本身就可以引起人群出現各種各樣的疾病的風險明顯增加。

　　健康減肥該怎么吃？

　　食養指南這樣建議

　　健康減肥該怎么吃？國家衛生健康委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》建議↓↓↓

　　三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%。

　　指南建議定時定量規律進餐：不漏早餐，在17:00—19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

　　指南鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優先選擇低脂或脫脂奶類。

　　而攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，增加飽腹感。

　　睡眠和運動

　　也是影響體重的關鍵因素

　　此外，睡眠和運動也是影響體重的關鍵因素。

　　經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠。

　　肥胖患者減重的運動原則，是以中低強度有氧運動為主，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車等；以抗阻運動為輔，例如舉啞鈴、拉彈力帶等。長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

　　避免“速瘦”誤區

　　斷食或生酮減肥有風險

　　還有不少人希望借助藥物等方式快速看到減肥效果。

　　對此專家表示，減重藥物適用于超重且伴有至少一種體重相關并發癥(如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝等)的人群，須在醫生指導下用藥，并配合生活方式干預。較為理想的減重目標應該是半年內，減少當前體重的5%到10%，也可以簡單理解為，每個月減2～4公斤。斷食或不吃主食的減肥方法，雖然能讓人在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。