腐竹作為豆制品，是很多火鍋、麻辣燙愛好者受歡迎的食材。尤其在即將到來的夏季，餐桌上會經常出現涼拌腐竹的身影。

　　但你可能不知道，這種看似清淡的豆制品，熱量其實比豬大腸還要高！

　　腐竹熱量和脂肪含量

　　堪比豬大腸

　　咱們先來看看《中國食物成分表(標準版)》上的一組數據：

　　· 干腐竹：每 100 克熱量為 461 千卡，脂肪含量為 21.7克[1]；

　　· 豬大腸：每 100 克熱量為 196 千卡，脂肪含量為 18.7 克[2]。

　　會發現：腐竹的熱量和脂肪要比豬大腸高出不少！

　　為什么腐竹會有這么高的脂肪和熱量？這和它的做法有很大關系。

　　腐竹是豆漿煮沸，經過一段時間保溫，表面形成的一層油皮。挑出后油皮就下垂成枝條狀，再經過干燥就制成了。

　　想想奶皮、米油就不難理解了，腐竹其實就是把豆類中的蛋白質、脂肪等成分進行了濃縮，所以熱量、營養成分的含量自然也很高。

　　腐竹泡發后，熱量會降低

　　可代替肉類和蛋類

　　雖然干腐竹的熱量和脂肪看起來讓人心生畏懼，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡發后，因為水分含量高了，所以熱量和脂肪也會降低。

　　一般來說，腐竹泡發后重量能變成原來的 2~3 倍。比如 40g 的干腐竹，泡發后能有 95g 左右。

　　根據上面的泡發前后重量對比，泡發后腐竹干物質占比在 42%，腐竹的熱量和脂肪含量都有不同程度的降低。

　　泡發后數據根據干物質占比折算

　　泡發后的腐竹每 100 克熱量為 194 千卡左右，脂肪含量約為 9.1 克。雖然比干腐竹低了一些，但相較于其他蔬菜類食材，這個熱量和脂肪含量仍然較高。這樣看下來，泡發后的腐竹算得上是熱量較高、高蛋白、脂肪適中的食物，可以代替肉類或蛋類，但不適合當蔬菜。

　　腐竹的營養還不錯

　　1優質高蛋白

　　泡發后的腐竹蛋白質含量媲美肉類，比豬肉(蛋白質為 15.1g/100g)還要高，屬于高蛋白食品(每 100g 食物中蛋白質超過 12g)[4]。

　　除了含量高，腐竹的蛋白質屬于優質蛋白，氨基酸組成接近人體需要。富含主食中容易缺乏的賴氨酸，提高主食中蛋白質的消化吸收率。

　　腐竹中的谷氨酸也不少，每 100g 干腐竹含有 7649mg[1]，是其他豆類或動物性食物的 2-5 倍。谷氨酸在大腦活動中起到重要的作用，可以預防老年癡呆癥[5]。

　　2高鈣、高鉀

　　每 100 克干腐竹含 77 毫克鈣[1]，是牛奶的 2/3，可以作為奶制品以外的補鈣來源。對于不愛喝奶的朋友而言，是重要的補鈣食材，可以幫助強健骨骼。

　　腐竹中的鉀非常豐富，每 100 克干貨中含有 553mg 的鉀[1]，大約是同等重量香蕉的 2 倍，對于平穩血壓、保證心肌的正常功能有幫助。

　　3卵磷脂和大豆異黃酮

　　腐竹中的磷脂和大豆異黃酮屬于對心血管友好的植物化學物，含量豐富。

　　其中大豆磷脂能夠延緩衰老、降血脂，對預防和治療脂肪肝也有優勢[9]。而且與動物性食物相比，腐竹不含膽固醇，適合素食者補充營養。

　　干腐竹中的大豆異黃酮含量達 196mg/100g[1]，其分子結構與人體雌激素相似，能雙向調節激素水平。在《中國居民膳食指南(2022 版)》中針對大豆及其制品的健康益處總結中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌發病風險，并降低骨質疏松的發病率”作用的背后，都與大豆異黃酮有關。

　　腐竹營養雖然還行

　　但這 3 類人要謹慎食用

　　1痛風

　　嘌呤在體內可以代謝成尿酸，而血液中尿酸高會加重痛風的癥狀，所以痛風患者需要控制飲食中的嘌呤攝入量。

　　《成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024 年版)》將食物按照嘌呤的多少進行分類，每 100g 食物嘌呤超過 150mg 就屬于高嘌呤食物[8]。而干腐竹每 100 克的嘌呤含量160 毫克，屬于高嘌呤食物[2]。

　　過量食用腐竹可能會導致體內尿酸生成增加，從而加重痛風病情。因此，痛風患者在發作期最好不吃腐竹，緩解期可以適量食用腐竹，避免引發痛風發作。

　　2減肥

　　對于正在減肥的人來說，腐竹的高熱量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易攝入過多的熱量，導致減肥計劃受阻。建議減肥期間可以將腐竹代替肉類來食用，一定不要當成蔬菜去大量吃。

　　3腎病患者

　　為了減輕腎臟的負擔，腎病患者需要嚴格控制蛋白質和鉀的攝入量。

　　腐竹雖然富含優質蛋白質和鉀，但過量食用會增加腎臟的代謝負擔，不利于腎病的康復。

　　當然，腎病的類型不同、癥狀不同、階段也不同，建議腎病患者在食用腐竹時應遵循醫生的建議，合理控制攝入量。

　　腐竹這樣吃更健康

　　腐竹是集營養和熱量為一身的食物，不吃很可惜，但吃多了又容易能量攝入過量。那該怎么辦呢？

　　1控制量

　　《中國居民膳食指南(2022 版)》建議，成人每天吃 15~20 克大豆或相當量的豆制品[7]。按照大豆的量來折算，每天食用干腐竹的量控制在 12~20 克左右比較好，泡發后的腐竹控制在 28~48 克。當然，如果你不是天天吃豆制品，偶爾吃一次最好控制在 100 克以內，并在當天減少些肉類的攝入。這樣既能享受腐竹的美味，又能避免攝入過多的熱量和脂肪。

　　2食材搭配

　　在烹飪腐竹時，可以搭配一些低熱量、高纖維的蔬菜，如菠菜、芹菜、香菇等，這樣可以平衡整道菜的營養成分，降低整體的熱量密度。同時，避免與高脂肪、高熱量的食材如五花肉、油炸食品等一起烹飪，以免增加熱量攝入。

　　3烹調建議

　　烹調腐竹時，盡量采用清淡的烹飪方式，如煮、燉、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹飪方法。在調味上，可以適當減少油、鹽的使用量，加入一些蔥、姜、蒜等天然調味料來提升風味。

　　總之，腐竹雖然熱量較高，但只要合理控制食用量、搭配合適的食材和采用健康的烹調方式，仍然可以作為一種美味又營養的食材出現在我們的餐桌上。大家在享受美食的同時，也能保持健康的生活方式。

　　參考文獻

　　[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社，2018

　　[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社，2019

　　[3]朱石龍.優質腐竹生產的工藝優化[D].南昌大學，2011.DOI:10.7666/d.y1943210.

　　[4]GB28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則

　　[5]楊月欣.腐竹是豆制品營養冠軍[J].開心：老年， 2009(5)：1.DOI:CNKI:SUN:KXLN.0.2009-05-028.

　　[6]馬冠生.腐竹是豆制品中的"營養冠軍"[J].農村新技術， 2021, 000(003)：64.

　　[7]中國營養學會.中國居民膳食指南(2022版).人民衛生出版社，2022

　　[8]國家衛生健康委.成人高尿酸血癥與痛風食養指南(2024年版)

　　[9]中國營養學會.中國營養科學全書 第2版(上冊).人民衛生出版社，2019

　　策劃制作

　　作者丨李純 注冊營養師

　　審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員

　　策劃丨符思佳

　　責編丨符思佳

　　審校丨徐來、林林

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