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        中年男人的健身技巧 如何讓“將軍肚”消失?

        2008年11月10日 11:23 來源:人民日報 發表評論

          中年男人別忙得忽略了自己的健康。如何讓“將軍肚”消失?怎樣保持健康強壯的身體?怎樣鍛煉?應注意哪些問題呢?

          體能測試不可少

          從30歲開始,人體各項生理機能慢慢開始衰退,人體基礎新陳代謝率過了30歲以后,每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800卡路里的男性,過了35歲后,其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量,每天大概需要少吃半碗飯,才能維持原來的體重。如果食量不變,他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么男人容易出現中年發福的原因。

          許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動,平日去跑跑步、打打球,每周去一兩次健身房就可以了,其實這樣的運動方式并不能達到良好的健身效果,有時候還會造成肌肉損傷。

          正確的健身方式應在專業健身教練指導下做一次體能測試,然后根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”,有針對性地進行系統鍛煉。

          遵循個人訓練處方

          個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表,上班的男士可以利用休息時間到健身館,在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程,一周保持2-3次的訓練便可。如果條件允許,推薦隔天鍛煉一次,通常3個月后就有明顯效果。

          1、熱身 主要以跑步的方式為主,熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈,應保持一定心跳頻率,在進行中,以仍可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉,令心肺進入準備狀態的效果,持續15分鐘左右。

          2、力量鍛煉 根據個人情況不同,對肩部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量鍛煉。主要以器械和墊上運動為主。

          3、柔韌性鍛煉 主要通過拉伸訓練完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,幫助減少脂肪。

          4、心肺鍛煉 增加內臟機能的訓練,主要通過以下三種方式完成。

          心肺交叉機:適合于體能較差的男士;對關節磨損不大,能緩沖膝蓋壓力,使之在鍛煉中不受損傷。

          慢跑:適合體能中等的男士,一般做30分鐘以上的中慢跑即可。

          動感單車:適合體能較強的男士,每次進行45分鐘的練習便可。

          5、整理運動 突然停止運動會造成心臟負荷過大,因此在訓練結束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。

          堅持鍛煉才見效

          健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力,一般來說堅持鍛煉3個月就有明顯成效,但是停止鍛煉容易反彈,因此專家建議大家養成健身的良好習慣,將它作為一種生活方式,活到老練到老。

          男士進補時該注意什么?

          維生素B6和葉酸:有助于分解高半胱氨酸,而高半胱氨酸又是心臟病的危險因素之一,所以適量的維生素B6和葉酸有助于心臟病的預防。

          鋅:男人中約1/3達不到鋅含量標準,鋅是重要的,但需要量并不很多。只要注意攝入海產品、瘦肉、粗糧和豆科植物就可以滿足。

          維生素E:能預防膽固醇堵塞血管,有助于對抗冠心病。

          蛋白質:每日中等量的肉、禽、魚或豆科植物,加上適量的低脂奶制品就足夠了。

          鐵:補鐵可能會掩蓋內臟出血傳遞給人們的疾病信息。大多數男性要是出現缺鐵性貧血,體內則極有可能隱藏著內臟慢性失血或造血障礙的隱患。若不尋找缺鐵的原因而盲目補鐵,將會使這個提示內出血的信息顯得模糊,進而會延遲診治時機。因此男士補鐵要謹慎。

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          近日公布的一項中國男性健康調查報告顯示:40至60歲男性中約有35%至50%的人出現一種或一種以上男子更年期癥狀,且隨年齡增高而增多。但只有不到一成的男性了解更年期癥狀,主動去醫院就診的很少。此外,男性心血管疾病檢出率明顯多于女性,超過1/4有脂肪肝,二成二血脂增高,20%以上高血壓,8.1%心電圖異常,近4%血糖偏高。血壓、血脂、血糖三項指標上升趨勢明顯,分別比去年增加3.2%、2.4%和2.8%。值得注意的是,這些體檢發現問題的男性中,僅有1/10表示會進行復查、治療,大大低于女性的7/10。被隨機電話回訪的近4000名男性的家人表示,不清楚其生活方式和飲食習慣存在的問題,有1000名男性體檢發現問題后以“沒有時間”和“不相信醫生”而拒絕復查。

          專家認為,中國中年男性普遍缺乏健康意識,尤其是白領群體,工作壓力大、生活負擔重等導致忽略自身健康。專家表示,中年男性應注意養成健康生活方式,改善飲食習慣,戒煙限酒、減少體重,定期進行體檢。(玨曉)

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