每年此時,都是考生、老師及家長全力以赴迎接高考的時候。因為緊張焦灼,高考前的日子曾被無數人用“黑色”來形容。如今,突然降臨的非典,使本已不堪重負的日子更加沉重。
非典將疾病、死亡這些可怕的字眼突然推到了我們眼前,使我們突然發現生命的脆弱與短暫。于是,原本緊張的考生又多了一份擔心與不安。不僅擔心自己年輕的生命受到威脅,而且擔心仍在各行各業堅守崗位的父母親人。
2003年高考,考生們面臨著雙重的壓力與考驗。
但是,任何事情都有它的另一面,不幸如非典亦然,讓我們試著換一個角度看看。
首先,非典讓我們看到以往和平年代中很難有機會看到的人性的光輝,這不僅將成為我們人生經歷中最值得紀念的往事,而且也將成為我們最重要的內在資源之一。其次,大家都看到了,非典肆虐,但父輩們在各行各業中的堅守,使我們的生活和社會得以正常運轉。
以往,大人的世界與孩子的世界幾乎是截然分開的。可是今天,我們全部考生卻可以以實際的敬學行為———以尊敬、恭敬、敬重、敬畏的心對待自己的學業———向父輩的敬業精神學習。同時,我們每個考生都有機會以認真負責、準時參加高考的行動,為弟弟妹妹們樹立敬學的榜樣。
今日的敬學就是明日的敬業。而敬業,是所有社會在正常或非常時期健康運轉的最基本前提。
非典使和平年代的你們經歷著不平凡,使你們有機會像自己的長輩們一樣,表現自己血液中勇敢堅強和勇于承擔責任的一面。20年后回憶起來,作為一名學生,今日你在非典陰影下以如期參加高考的行為,履行了一個考生的責任,經受住了人生的第一場考驗。
當然,雙重壓力下的緊張焦慮,也必須正視并積極解決。離高考的日子不遠了,我們還可以做些什么呢?仔細想來,大約可以分為以下兩方面:一是可以了解一些心理調節的常識;二是再了解一些考試策略。
心理調節的基本常識
我們先來看有關心理調節的一些基本常識。
常識一:考試焦慮并非都是壞事
有些同學特別擔心自己在考試中出現焦慮,甚至稍有緊張就擔心得不得了,以為大禍臨頭,所有的注意力都集中到如何消除緊張上,結果越陷越深以致無法自拔。
其實,任何焦慮都是一把雙刃劍,考試焦慮也是如此。考試時焦慮程度太高或太低都不利于考試。因此,我們目前要應付的不是考試焦慮,而是過度的考試焦慮,我們的目的不是要完全消除考試焦慮,而是要學習使焦慮降為適度。
常識二:考試除了要憑借實力之外,還要憑借情緒
兩個實力相當的同學,一個有適度的考試焦慮,一個有過度的考試焦慮,他們的考試成績會是一樣的嗎?
如果我們沒有一種基本穩定的情緒狀態,如果我們不能把握和管理自己的情緒,我們就不可能考好,更難以發揮最佳水平。所以,除了實力之外,考試還依賴于心情,沒有好的心情就沒動力,而有了壞心情就會有阻力。
大家都知道“南轅北轍”這個成語,也知道“事與愿違”的說法,但你可曾想過,如果我們不懂得情緒管理而又天性敏感(嚴格說,很少有青少年對考試不敏感的),那么我們在考場上就很有可能處于南轅北轍的境地,以至于事與愿違:想考個好分數,結果卻得個差成績。
通常考試只有短暫的兩個小時,你的基本功與學習方法的大局已定,平時是什么水平就是什么水平了;而心情則不然,如果你善于管理自己的心情,那么你不僅可以正常發揮,還有可能超水平發揮,這個“超”就是指調動起你平時未曾意識到的潛能,否則,你就可能連原有水平也發揮不出來。
常識三:情緒是會發生變化的
有些同學往往以為焦慮水平或者壞情緒如果發生了就會永遠不變,因而一旦出現焦慮,他們就十分恐慌。但事實是,沒有一種情緒會持續不變。情緒和世界上的所有事物一樣,遵循從無到有、到多,再到少、到無這樣一個發展規律。
焦慮不可能在出現后就永遠持續下去。其實,真正使焦慮愈演愈烈,以致持續在整個考試期間的,不是原發焦慮本身,而是我們對焦慮的認知歪曲所導致的恐慌,強化了剛剛冒頭的焦慮。
所以,我們在辨認出焦慮線索后,不要驚慌,完全可以通過一系列自我調適的方法使之得到控制。
常識四:情緒是可以加以管理的
以下我們就介紹一種考試焦慮的管理方法。
如果各位同學現在開始練習,那么到考試的時候就可以用上,如果現在不練習,考試的時候臨時回憶,那就來不及了。
請大家想像一下高考的場景,直到感覺出現緊張時為止,然后,請按以下步驟遞次進行:
1.學會辨別焦慮線索并為之貼上“標簽”
參考句式:“這沒有什么,我只是出現了考試焦慮。”
2.實施放松法深呼吸法。做3 5次深呼吸后對自己說:
“放松,這沒什么,就是有點兒焦慮,它會過去的。”
“放松點兒,我能應付得了。”
“放松,焦慮總會過去的。”
3.對自己實施積極的自我談話參考句式是:
“一步步來,我能應付這個局勢,我能控制這個情境。”
“注意現在,注意你必須做的是什么。”
“我能把會做的題都做出來。現在注意這題問的是什么。”
隨時對自己進行積極強化,如:“你做得很好。好,接著做,就這樣。”
4.假想考試結束后的自我強化參考句式是:
“剛才我做得不錯,我真棒。”
“不錯,我比剛才放松。”
“我剛才情緒控制得挺好,我比以前進步了許多。”
“以后就這樣做,我還會做得更好。”
考試時間的質量更能影響考試成績
所謂考試策略,是指在考試時用以提高考試成績的一些具體方法。
日常的學習和考試不完全是一回事,有些同學平時學習挺好,但由于缺乏與考試有關的技巧,考試時不會應對,久而久之就對自己的學習能力產生了懷疑甚至失去了信心,到考場上就難免會出現考試焦慮。所以,我們有必要了解一些考試策略。
目前,由于非典當前,因此,當我們考慮考試策略時,首先要具備的就是信心。
此處的信心,是指對所有他人和自己的信心。
我們需要對他人有信心,這樣我們才不會對我們考場的衛生防護有過多懷疑,我們才不會因為非典而分心。
我們還要對自身機體的免疫力,對自己應付疾病的能力有信心。
其次,我們要謹記老師平時反復強調的一些考試策略,如考前頭天要準備好一切考試用具,考試時要認真審題,在交卷前要留出時間檢查卷子等。
第三,考試時先把會做的題做完、做對,把能拿到的分數全部拿到。這樣既保證我們可以得到基本分數,而且可以增強信心。必要時要能果斷放棄不會做的題,這不僅會為你贏得做對下一道題的時間,而且能把這道難題對你情緒的消極影響降到最低。當你做對其他題后仍有時間時,再考慮做這道題。
第四,出現考試焦慮時,不要怕耽誤時間,一定要拿出幾分鐘時間調節自己的心情,要知道,你會因此而得到數倍于此的高質量的考試時間。
請記住:考試中時間的質量而非時間的數量更能影響你的學習成績。并且,考試時間的數量是不變的,但考試時間的質量卻可以由我們自己把握。我們可以在現有時間的限制下,通過提高時間的質量而提高考試成績。
(文章原載于《中國青年報》,作者:首都經貿大學心理咨詢中心楊眉)