策劃：龔丹楓 陳曉璇

　　統(tǒng)籌：衛(wèi)軼 何寧

　　指導(dǎo)單位：廣東省教育廳 廣東省教育研究院

　　專家成員：全省心理教研員及一線教師

　　主持/羊城晚報(bào)記者

　　本期特邀專家/張斌

　　“月亮不睡我不睡，頭發(fā)掉得我心碎”“誰(shuí)把我的覺(jué)睡了？我真的睡不著了！”良好的睡眠是身體健康的必要條件。但是，當(dāng)代大學(xué)生們或主動(dòng)熬夜，爭(zhēng)做“熬夜冠軍”，“除了睡覺(jué)時(shí)間不想睡，其余時(shí)間都想睡”；或被迫失眠，天亮了，眼睛仍然“瞪得像銅鈴”。持續(xù)性睡不著、睡不好、睡不夠——“春困、夏盹、秋乏、冬眠”四季如夢(mèng)的狀態(tài)成了許多大學(xué)生的常態(tài)。那么，大學(xué)生該如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，提升睡眠質(zhì)量，睡個(gè)好覺(jué)？

　　大學(xué)生“狀況百出”的睡眠：熬夜、失眠、夜醒

　　“我一般在凌晨十二點(diǎn)到一點(diǎn)之間入睡，睡眠時(shí)長(zhǎng)視第二天有無(wú)‘早八’而定。如果有‘早八’就七點(diǎn)起床，如果沒(méi)‘早八’一般九點(diǎn)到十點(diǎn)起床。”來(lái)自北京外國(guó)語(yǔ)大學(xué)的林同學(xué)告訴記者，“之前通宵過(guò)兩次，期末周還有凌晨五點(diǎn)睡的經(jīng)歷。”

　　和林同學(xué)一樣，來(lái)自浙江工業(yè)大學(xué)的沈同學(xué)也是一位“資深熬夜黨”：“理想的情況是凌晨一點(diǎn)之前入睡，但有時(shí)候還是會(huì)打游戲、看小說(shuō)或者刷抖音到兩三點(diǎn)，為了考試通宵‘抱佛腳’也是有的。”

　　林同學(xué)和沈同學(xué)的情況在當(dāng)下的大學(xué)生中并不少見(jiàn)。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》，大學(xué)生熬夜情況嚴(yán)重，24:00前入睡的大學(xué)生僅占29%，52%的大學(xué)生在24:00-2:00入睡，還有19%在2:00之后入睡；工作日平均入睡時(shí)間為00:40，非工作日則為00:48，均明顯晚于上班族。

　　除此之外，失眠等睡眠問(wèn)題也困擾著不少大學(xué)生。“我的睡眠質(zhì)量很差，夜晚多夢(mèng)，睡眠很淺，平均一晚上會(huì)醒三四次，而且偶爾會(huì)失眠，只能輾轉(zhuǎn)反側(cè)試圖讓自己再次陷入睡眠。”林同學(xué)有些無(wú)奈，“睡眠質(zhì)量對(duì)我第二天的狀態(tài)有很大的影響。一般凌晨?jī)牲c(diǎn)以后還沒(méi)睡覺(jué)，第二天還需要早起的話，醒來(lái)以后我就會(huì)明顯感覺(jué)身體不舒服，比如肚子疼、全身沒(méi)力氣，注意力也難以集中，整個(gè)人會(huì)變得比較暴躁。”

　　沈同學(xué)也表達(dá)了類似的感受。“睡不好會(huì)導(dǎo)致我第二天一整天都處于緊張焦慮的狀態(tài)，還會(huì)感覺(jué)呼吸不上來(lái)、心跳過(guò)速、沒(méi)有食欲、身體酸痛等。”“很困但就是睡不著”“一躺就是一整晚，六點(diǎn)半了還是很精神”“在家呼呼大睡，一到學(xué)校就睡不好”……大學(xué)生們叫苦不迭，睡個(gè)好覺(jué)似乎變成了一種奢侈。

　　“狀況百出”的睡眠背后：

　　學(xué)習(xí)與生活的高壓和手機(jī)的大量使用

　　大學(xué)生為什么喜歡當(dāng)“夜貓子”？高質(zhì)量的睡眠何以成為一種“稀缺資源”？

　　“我往往是十二點(diǎn)前就躺下了，可就是舍不得睡覺(jué)，”林同學(xué)坦言，“白天總有一種‘被迫營(yíng)業(yè)’的感覺(jué)，好像只有零點(diǎn)之后才是我自己的時(shí)間，所以即使很困也會(huì)撐著眼皮刷一會(huì)兒手機(jī)，不然就會(huì)覺(jué)得這一天白過(guò)了。但是，放下手機(jī)的時(shí)候又會(huì)覺(jué)得很空虛，第二天掙扎著起床的時(shí)候也很后悔。”

　　為什么熬夜？“舍不得放下手機(jī)”“報(bào)復(fù)性熬夜”是許多大學(xué)生不約而同的回答。在經(jīng)歷了課程和作業(yè)、學(xué)生工作、學(xué)校臨時(shí)下發(fā)的任務(wù)等待辦事項(xiàng)“瓜分”的一天后，睡前的時(shí)間就成為了無(wú)人打擾的喘息時(shí)刻。于是，大學(xué)生們開(kāi)始以熬夜的方式“奪回白天失去的一切”。

　　此外，期末周和DDL、學(xué)習(xí)或生活上的過(guò)度焦慮和壓力也是大學(xué)生睡不了、睡不著、睡不好的原因。“每次第二天要跑八百米或者有什么很重要的事情，還有期末周，我的睡眠質(zhì)量就會(huì)明顯變差，有時(shí)候是想東想西睡不著，有時(shí)候是早醒。”林同學(xué)有些無(wú)奈，“期末復(fù)習(xí)的時(shí)候還經(jīng)常會(huì)在校園墻或朋友圈看到‘哪里可以通宵自習(xí)’‘有沒(méi)有人一起去通宵備考’這樣的問(wèn)題。”

　　南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院精神心理科(睡眠醫(yī)學(xué)中心)主任、中國(guó)睡眠研究會(huì)副理事長(zhǎng)張斌教授表示，目前，青少年包括大學(xué)生群體的睡眠問(wèn)題，與整個(gè)社會(huì)的大環(huán)境以及結(jié)構(gòu)的變化不無(wú)關(guān)系，主要表現(xiàn)為“社會(huì)性”的睡眠不足。“一般來(lái)講，青少年的睡眠時(shí)間，最好要大于9個(gè)小時(shí)，不要低于7個(gè)小時(shí)；成人的睡眠時(shí)間則應(yīng)在7個(gè)小時(shí)以上。但現(xiàn)在生活里要做的事情和面臨的刺激越來(lái)越多，大家的睡眠時(shí)間普遍都是不足的。社會(huì)快速運(yùn)轉(zhuǎn)，年輕人要多方面應(yīng)對(duì)，同時(shí)社會(huì)對(duì)年輕人的要求也越來(lái)越高，他們的壓力增加了，內(nèi)在的焦慮水平也會(huì)比較高，這自然就會(huì)影響睡眠質(zhì)量。”

　　另外，青少年的睡眠問(wèn)題也和當(dāng)下手機(jī)等智能終端的大量使用有關(guān)。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，大學(xué)生手機(jī)日使用時(shí)間時(shí)長(zhǎng)偏高，56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過(guò)8小時(shí)，明顯高于全用戶的平均水平。“現(xiàn)在很多大學(xué)生睡覺(jué)前必須得再玩一會(huì)手機(jī)，否則就睡不著。但是，一方面，經(jīng)常刷手機(jī)會(huì)使一直處于大腦興奮的狀態(tài)；另一方面，手機(jī)屏幕發(fā)出的光線會(huì)抑制體內(nèi)褪黑素的分泌，使得入睡更加困難。”張斌說(shuō)。

　　想要睡個(gè)好覺(jué)，保持節(jié)律是關(guān)鍵

　　長(zhǎng)期熬夜和低質(zhì)量睡眠都是大學(xué)生身心健康的“殺手”，學(xué)習(xí)、生活高效運(yùn)轉(zhuǎn)和健康積極的心理狀態(tài)都少不了充足、高質(zhì)量的睡眠。那么，大學(xué)生應(yīng)該如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？對(duì)于已經(jīng)存在的睡眠問(wèn)題，大學(xué)生可以怎么做？

　　“我認(rèn)為，日常生活中可以通過(guò)合理飲食、適度鍛煉、選擇適合自己的寢具來(lái)提升睡眠質(zhì)量，通過(guò)限制電子產(chǎn)品使用時(shí)間、做到‘今日事今日畢’來(lái)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。也可以和朋友互相監(jiān)督，或使用健康手表、睡眠監(jiān)測(cè)軟件或打卡軟件來(lái)作為輔助。”沈同學(xué)表示，“對(duì)于‘報(bào)復(fù)性熬夜’，可以試著在日間找一個(gè)固定的時(shí)間做自己喜歡的事，培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好；就寢前把手機(jī)留在比較遠(yuǎn)的地方充電，然后進(jìn)行一些適度的冥想，聽(tīng)一些輕音樂(lè)。總之就是積極調(diào)整心態(tài)，嘗試用熬夜之外的方式找到自己對(duì)生活的掌控感。我也在努力中。”

　　“首先，保持節(jié)律很重要，即相對(duì)規(guī)律地定時(shí)睡、定時(shí)起。”張斌建議，“具體做法主要包括兩方面，一是保證一定的日間活動(dòng)量，除了正常的學(xué)習(xí)、社交活動(dòng)，也可以適當(dāng)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)；二是規(guī)律進(jìn)食、定點(diǎn)吃飯。此外，要注意周末和工作日要盡量保持節(jié)律一致，也就是說(shuō)盡可能保持相同的入睡時(shí)間和起床時(shí)間，至少不要過(guò)度偏離日常節(jié)律，相差兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)是可以的。具體實(shí)行時(shí)，除了設(shè)定鬧鐘，還可以在睡覺(jué)的時(shí)候把窗簾留一個(gè)縫，使陽(yáng)光起到自然喚醒的作用。最后，茶、咖啡等精神活性物質(zhì)，傍晚之后應(yīng)避免攝入。”

　　張斌表示，晝夜節(jié)律最主要受光和褪黑素影響：早上照光會(huì)讓睡眠時(shí)間提前，晚上照光會(huì)讓睡眠時(shí)間延后；而褪黑素則有助于人體調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。因此，若需要調(diào)整節(jié)律，他建議，可以在每天早上起床后接受太陽(yáng)光照射，使自己的生物鐘前移；同時(shí)，在睡前避免接觸太多的光照，尤其注意減少手機(jī)等電子產(chǎn)品的使用。若有服用褪黑素的需要，注意應(yīng)在夜間使用，可以幫助調(diào)節(jié)節(jié)律、調(diào)節(jié)時(shí)差。

　　對(duì)于失眠等其他睡眠問(wèn)題，張斌提出，如果出現(xiàn)了輕微的失眠癥狀，應(yīng)當(dāng)減少在床時(shí)間，或維持正常的節(jié)律，不要特意補(bǔ)覺(jué)。覺(jué)醒時(shí)間長(zhǎng)度和覺(jué)醒程度構(gòu)成了睡眠驅(qū)動(dòng)力，也就是困意；如果特意補(bǔ)覺(jué)或有意減少活動(dòng)量，充分覺(jué)醒的時(shí)間會(huì)減少，睡眠驅(qū)動(dòng)力積累得也就少，相反，如果減少在床時(shí)間，就能積累睡眠驅(qū)動(dòng)力。如果失眠癥狀或其他睡眠問(wèn)題持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、程度比較嚴(yán)重，已經(jīng)造成了主觀痛苦，或明顯對(duì)社會(huì)生活產(chǎn)生影響，自我調(diào)整很難見(jiàn)效，則應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。