蔬菜的營養功效

　　“三日可無肉，日菜不可無。”蔬菜普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食欲、幫助消化，對于滿足營養素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生有重要作用。

　　1.膳食纖維

　　蔬菜可以給人體提供膳食纖維，膳食纖維容易使人產生飽腹感，間接減少其他食物的攝入，并可以調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，從而幫助控制體重，同時養護腸胃。

　　黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、芹菜葉、莧菜、豌豆苗等富含膳食纖維。

　　2.維生素C

　　蔬菜可以給人體提供維生素C，維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力等。

　　彩椒、芥菜、苦瓜、菜花、大白菜、奶白菜等維生素C含量很高。

　　3.維生素E

　　蔬菜可以給人體提供維生素E，維生素E又叫生育酚，在體內主要有α、β、γ、δ四種衍生物。維生素E是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩大臣”，對調控血脂也有一定的幫助。

　　卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、南瓜、萵苣等含有一定的維生素E。

　　4.葉酸

　　蔬菜可以給人體提供葉酸，葉酸不僅能幫助預防胎兒神經管缺陷，在預防心血管疾病、預防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發揮著重要作用。

　　雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜等富含葉酸。

　　5.維生素K

　　蔬菜可以給人體提供維生素K，維生素K是補鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其他部位的沉積或排泄。簡言之，維生素K能將鈣帶到人體真正需要的地方。

　　菠菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。

　　6.胡蘿卜素

　　蔬菜可以給人體提供胡蘿卜素，我們常說的胡蘿卜素是指β-胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能，以及促進生長發育和維持生殖功能。

　　胡蘿卜、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等含有一定的胡蘿卜素。

　　7.鈣元素

　　蔬菜可以給人體提供鈣元素，鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量更高。

　　黃花菜、薺菜、蘿卜纓、芥菜、油菜、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜等富含鈣元素。

　　8.類黃酮

　　蔬菜可以給人體提供類黃酮，黃酮類物質、花青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應激。

　　辣椒含有一定的類黃酮。

　　9.異硫氰酸鹽

　　蔬菜可以給人體提供異硫氰酸鹽，異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2-羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞增殖和癌變。

　　西藍花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等富含異硫氰酸鹽。

　　文字來源：人民衛生出版社《食養是良醫》

　　策劃：王寧

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